Stiekem willen we het allemaal: Sneller fietsen. Zoals we allemaal weten komen goede benen niet uit de lucht vallen en zijn de snelste wielrenners vaak degenen die al jarenlang fietsen. Maar hoe kun jij nou het beste jouw gemiddelde snelheid op de fiets verhogen? Wij hebben maar liefst 10 tips op een rijtje gezet zodat jij je sneller van A naar B kunt fietsen!
1. Wat is snel? En hoe belangrijk is snelheid?
Uit data van Strava blijkt dat de gemiddelde snelheid in Nederland het hoogste ligt ter wereld. Gemiddeld fietsen Nederlandse mannen 26,92 kilometer per uur en vrouwen 21,36 kilometer per uur. Ter vergelijking; Het een-na-snelste land ter wereld is Engeland waar mannen gemiddeld 25,61 kilometer per uur en vrouwen gemiddeld 20,74 kilometer per uur fietsen. In Nederland ligt de gemiddelde snelheid dus al vrij hoog. Dat heeft natuurlijk te maken met ons vlakke land, ik noem deze cijfers om aan te geven dat gemiddelde snelheid lang niet altijd alles zegt over hoe sterk je als wielrenner bent. Externe factoren zoals wind, regen, heuvels en dergelijke hebben veel invloed op de gemiddelde snelheid. De eerste tip is dus om niet te veel op de gemiddelde snelheid te focussen.
2. Maak jezelf zo klein mogelijk
Hetgeen dat je het meeste afremt tijdens het fietsen is luchtweerstand. De eenvoudigste tip is om het oppervlak dat wind vangt zo veel mogelijk te verkleinen. In plaats van rechtop te zitten en veel wind te vangen, probeer je lichaam lager te laten zakken door je ellebogen naar binnen te buigen en je bekken te kantelen. Polsjes naar binnen en boren maar! Je voelt meteen een verschil.
3. Luister naar muziek
Dit is een lastige, want we vinden bij Cyclingreview.nl het belangrijk dat je veilig fietst. Toch zijn er meerdere onderzoeken die aantonen dat muziek op je oren er voor kan zorgen dat je waargenomen inspanningsniveau vermindert.
Dr. Costas Karageorghis, een onderzoeker in de sportpsychologie, zegt dat dit komt doordat “muziek de vermoeidheid gerelateerde symptomen zoals brandende longen en het melkzuur in de spieren blokkeert.” Muziek op de oren kan de perceptie van de inspanning met wel 10 procent verminderen.
Je kan dus harder trappen zonder het zelf te merken. Misschien wil je jouw cadans aan het ritme aanpassen. Als je met het oog op de veiligheid niet met muziek op je oren buiten wilt fietsen, kun je dit voordeel pakken wanneer je op de indoortrainer zit. De enige optie zou een Shokz zijn, een bone conducting headphone, maar ook dat is een risico. De voorkeur heeft geen muziek op de fiets. Maar ja, het helpt wel!
4. Fiets met anderen
Je kunt dit vals spelen noemen, maar het fietsen in een groep verhoogt je gemiddelde snelheid op verschillende manieren. Als je om beurten voorop rijdt en het werk deelt, zul je als groep sneller gaan dan alleen. En als je nou ook nog eens met een groep mee fietst met renners die sterker zijn dan jij, dan bouw je conditie op voor de volgende ritten. Daarnaast is het natuurlijk ook gezellig om in een groep te rijden. Een hoop voordelen dus!
Alle weten over fietsen in een groep? Lees dan onze 24 tips voor het fietsen in een groep!
5. Bandenspanning
Met de juiste bandenspanning fiets je sneller. Check het aantal bar voor elke rit, je banden lopen namelijk op een natuurlijke wijze een beetje leeg zonder dat ze per se lek zijn. Op de zijkant van je band staat de aanbevolen druk, zorg dat je altijd binnen die marge blijft. Denk goed na over je bandendruk, een harder opgepompte band hoeft niet per se sneller te zijn.
Een vuistregel die wij hanteren voor mensen tussen de 65 en 85 kilo is het aantal kilo gedeeld door tien is het aantal bar in de banden. Extra tip: Zorg ervoor dat je een goede staande pomp hebt, zodat je gemakkelijk de perfecte bandendruk kunt vinden. Een minipomp kan het beste alleen worden bewaard voor noodgevallen onderweg.
6. Minder remmen
Dit klinkt als de meest logische tip uit de lijst, maar het is voor velen lastiger dan je denkt. Remmen zorgt er niet alleen voor dat je vertraagd, maar het zorg er ook voor je na iedere bocht weer harder moet trappen om te versnellen. Onnodig remmen is een verspilling van energie en momentum.
Hoe wordt je een betere remmer? Probeer eerst het ‘comfort’-remmen te verminderen. Hiermee bedoelen we dat je steeds later remt op het moment dat je uit je comfortzone gaat. Bijvoorbeeld in afdaling die iets sneller gaat dan gewend bent. Op die manier krijg je een steeds beter gevoel met hard je met een fiets kan gaan.
Daarnaast valt er veel snelheid te winnen in bochten. Dit vereist echter enige oefening, we zien dat mountainbikers en veldrijders vaker meer controle over hun fiets hebben op de racefiets. Simpelweg omdat zij vaker de grenzen hebben opgezocht en daardoor beschikken over een uitstekende bochtentechniek. Belangrijke tips hierbij: Rem altijd voor de bocht, niet in de bocht
7. Zorg voor wind mee op de terugweg
Wielrenners kijken op dagelijkse basis naar de windrichting en windsnelheid. Om je gemiddelde snelheid te verhogen is het een slimme tip om dat wel te doen. Bekijk voordat je je route gaat bepalen waar de wind vandaan komt. Op die manier kun je er voor zorgen dat je begint met het zwaarste deel: wind tegen. Op die manier fiets je met frisse benen tegen de wind in en op het moment dat je moe bent draai je om en waai je op hoge snelheid terug naar huis. Je gemiddelde snelheid zal hoger liggen dan andersom.
8. Intervaltrainingen
Wissel je ontspannen fietsrit in voor een korte sessie met intervallen met hoge intensiteit (HIIT). Een reeks onderzoeken laat zien dat een paar korte, volle-bak-sprintjes je uithoudingsvermogen net zo veel verbeteren als het fietsen van langere ritten. Je metabole systeem wordt op twee fronten geprikkeld. Eén: Duurritten hebben de neiging om alleen je slow-twitch-spiervezels te raken, terwijl HIIT-trainingen ook aan je high-speed-vezels werken, zodat je een grotere motor ontwikkelt. Twee: je lichaam tast dieper in de vetreserves, zodat je een efficiëntere vetverbrander wordt.
9. Sportdrank
Als je aan het begin van een lange rit een sportdrank drinkt met koolhydraten in plaats van gewoon water, kun je je kostbare glycogeenvoorraden in het eerste uur met ongeveer 50% besparen, volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift Medicine & Science in Sports & Exercise. Dit betekent dat je meer energie zult hebben voor de lange termijn.
10. Vitamine B
Recent onderzoek wijst uit dat actieve mensen met weinig B-vitamines moeite hebben met het opbouwen van spiermassa en het produceren van zuurstofdragende rode bloedcellen. Zorg dat je daarom goed voorzien bent van Vitamines D, die essentieel zijn voor het omzetten van eiwitten en koolhydraten in energie en voor het repareren van cellen. Vitamine B zit in volle granen, groenten en vetarme zuivelproducten. Neem dagelijks multivitaminen of begin de dag met extra ontbijtgranen voor extra power.
